Doppelte Progression vs. RIR: wie dein Coach entscheidet
Zwei der nützlichsten Wege, über die Zeit stärker zu werden — was sie sind, wann welcher passt und wie dein Coach für dich auswählt.
Über die Zeit stärker zu werden ist keine Zauberei — es ist eine Methode, geduldig angewendet. Zwei der nützlichsten Methoden sind doppelte Progression und RIR-basierte Progression. Dein Coach nutzt beide, und welche bei einer bestimmten Übung auftaucht, ist eine bewusste Entscheidung.
Doppelte Progression, einfach erklärt
Bei der doppelten Progression steigerst du zwei Dinge nacheinander, nicht gleichzeitig.
Zuerst jagst du die Wiederholungen. Sagen wir, eine Übung ist für 8–12 Reps vorgesehen. Du bleibst beim gleichen Gewicht und arbeitest dich über mehrere Einheiten im Wiederholungsbereich nach oben, bis du das obere Ende — 12 — bei sauberer Form in jedem Satz schaffst. Erst dann legst du Gewicht drauf, was dich zurück Richtung unteres Ende des Bereichs wirft, und du beginnst erneut, dich nach oben zu arbeiten.
Das ist nachsichtig und selbstkorrigierend, was es ausgezeichnet für Isolationsübungen und für Anfänger:innen macht: Du verdienst dir das nächste Gewicht, statt es zu erzwingen.
RIR: Training nach Reps in Reserve
RIR steht für Reps in Reserve — wie viele Wiederholungen du noch vor dem Muskelversagen hättest schaffen können. Ein RIR von 2 bedeutet, dass du mit etwa zwei Reps im Tank aufgehört hast. Es ist dieselbe Idee wie ein RPE-Ziel, nur von oben her gezählt.
Die Progression nach RIR hält die Intensität bei den grossen Grundübungen ehrlich. Statt einer festen Zahl bittet dich dein Coach, mit zum Beispiel 2 Wiederholungen in Reserve zu arbeiten, und passt die Last an, während deine Kraft steigt — so bleibt die Anstrengung in der richtigen Zone: hart, aber nicht in jedem Satz bis zum zähen Versagen.
Wie dein Coach entscheidet
Es gibt nicht die eine beste Methode — es gibt die beste Passung:
- Grundübungen (Kniebeugen, Drücken, Ziehen) setzen oft auf RIR, wo das Steuern der Ermüdung am wichtigsten ist.
- Isolations- und Zusatzübungen nutzen oft die doppelte Progression, wo das Jagen der Wiederholungen einfach und sicher ist.
- Deine Erfahrung verschiebt die Balance: Anfänger:innen profitieren von der Klarheit der doppelten Progression; Stärkere profitieren von der feineren Steuerung des RIR.
Dein Coach trifft diese Entscheidung für jede Übung, wenn er deinen Plan baut — und du kannst sehen, welche Methode er gewählt hat und warum.
Was das für dich bedeutet
Du musst dir nichts davon merken. Der Punkt ist: Progression auf GetMyCoach ist kein Ratespiel und kein pauschales „leg jede Woche 2,5 kg drauf". Es ist die richtige Methode, bei der richtigen Übung, angepasst an das, was du tatsächlich protokollierst. Kraft ist das Ergebnis davon, das Unspektakuläre lange genug richtig zu tun — diese Methoden sind die Art, wie dein Coach sicherstellt, dass das Unspektakuläre auch das Richtige ist.