Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
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Heutige Anleitung
51 MinKraft aufbauen
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptübung
Beckenheben
4 Sätze · 8-12 Reps · RPE 6-7 (kräftig bis hart)
Deine Hauptübung heute — die grosse Grundübung, die die Anpassung der Einheit antreibt, also geh sie zuerst an, solange du am frischesten bist.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
Schritt 1 von 6 · AufwärmenMobilitäts-FlowView
Coach-Hinweis
- Fliessende Bewegungen, ~5–8 Min: Katze-Kuh x8
- World's-Greatest-Stretch x5/Seite
- Hüftkreisen x10/Seite
- Arm- & Schulterkreisen x10. Voller Bewegungsumfang, kein Federn oder Pressen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 4 (leicht)
- Ziel
- 5-8 minutes
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- Schritt 2 von 6 · HauptarbeitNow
Barbell Beckenheben
Coach-Hinweis
- Positioniere deinen oberen Rücken an einer Bank, die Füsse flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander, die Knie oben im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Lege ein Langhantelpolster für mehr Komfort über deine Hüften und rolle dann die Langhantel über deine Hüften.
- Leite die Bewegung ein, indem du dich durch die Fersen drückst und deine Hüften zur Decke streckst.
- Spanne deine Gesässmuskulatur oben kräftig an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte dein Kinn leicht eingezogen und eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung bei.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung, indem du deine Hüften wieder zum Boden senkst, ohne das Gewicht vollständig abzulegen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 8-12
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 2 Min.
Letztes Mal4 × 12 @ 70 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 72.5 kg × 12
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 12 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 3 von 6 · HauptarbeitDumbbell Kurzhantel-SchulterdrückenView
Coach-Hinweis
- Spanne den Rumpf an und vermeide ein Hohlkreuz.
- Beginne mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht nach vorne.
- Drücke nach oben und leicht zusammen, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Senke die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 8-12
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 2 Min.
Letztes Mal4 × 12 @ 24 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 26.5 kg × 12
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 12 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 4 von 6 · HauptarbeitLatzugView
Coach-Hinweis
Ziehe die Schulterblätter vor dem Zug zurück. Ziehe die Ellbogen zu den Hüften. Stange zur oberen Brust.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 8-12
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 45 Sek.
Letztes Mal4 × 12 @ 60 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 62.5 kg × 12
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 12 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 5 von 6 · AssistenzGehende AusfallschritteView
Coach-Hinweis
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne den Rumpf an.
- Mache einen ausreichend grossen Schritt nach vorne, sodass dein vorderes Knie über deinem Knöchel bleibt.
- Gehe so tief, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fusses ab, um den nächsten Schritt einzuleiten.
- Kontrolliere die Bewegung; vermeide Hektik.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 10-12
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
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Schritt 6 von 6 · CooldownHüft-Mobilitäts-FlowView
Coach-Hinweis
- Bewege dich langsam durch jede Position und atme gleichmässig.
- Arbeite bis zu einer sanften Dehnung, niemals bis zu stechendem Schmerz.
- Halte die Wirbelsäule lang, anstatt sie zu runden.
- Verweile etwas länger dort, wo du die grösste Einschränkung spürst.
- Ziel-Aufwand
- RPE 4 (leicht)
- Ziel
- 3-5 minutes
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Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
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